Καθίσματα (squats): είναι η πολυτιμότερη άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε σ’ ένα πρόγραμμα γυμναστικής, κι αυτό γιατί:
1) είναι η πιο λειτουργική και φυσική κίνηση του σώματος που την κάνουμε καθημερινά (π.χ. όταν σηκωνόμαστε από μια καρέκλα),
2) πρόκειται για μία πολυαρθρική άσκηση, αφού εμπλέκει ένα μεγάλο μέρος του σώματος (τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, κοιλιακούς, ραχιαίους, πλάτη),
3) βοηθάνε στο να έχουμε καλύτερη ευκινησία, δύναμη και ισορροπία (αύξηση σταθερότητας και βελτίωση νευρομυϊκού συντονισμού),
4) βοηθάνε στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας που χτίζεται,
5) προστατεύουν από τους τραυματισμούς,
6) βοηθάνε στην καλύτερη στάση του σώματος.
Σωστή τεχνική : τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη να είναι ευθεία και το στήθος ελαφρώς προς τα έξω. Τα γόνατα να μην κλείνουν και οι φτέρνες να είναι κολλημένες στο έδαφος.
ΠΡΟΣΟΧΗ: εάν υπάρχει ενόχληση στα γόνατα, συνιστάται να μη γίνονται βαθιά (χαμηλά) τα καθίσματα.
Σετ: 3-4 Επαναλήψεις:12-15
Σανίδα (plank): αν και είναι μια δύσκολη άσκηση, τα οφέλη της είναι πολλά.
1) Γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες (κοιλιακούς, ώμους και πλάτη, στήθος και χέρια, τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, κνήμη).
2) Βελτιώνεται η ισορροπία και η στάση του σώματος.
3) Έχουμε μεγιστοποίηση της δύναμης και μείωση της πιθανότητας τραυματισμού.
4) Βελτιώνεται η αντοχή και επιταχύνεται ο μεταβολισμός.
Σωστή τεχνική: τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, παλάμες στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Ο κορμός ίσιος και ακίνητος και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Το κεφάλι χαλαρό, κοιτάζει προς το έδαφος, σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και το σώμα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: εάν υπάρχει ενόχληση στη μέση, τότε η λεκάνη θα πρέπει να ανέβει λίγο πιο ψηλά από την ευθεία του σώματος.
Σετ: 2-3 Διάρκεια: 10΄΄-15΄΄ για αρχάριους και σταδιακά προσθέτετε 10΄΄ κάθε εβδομάδα.
